Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн: що це, який буває, чим відрізняється, кому підійде, як і коли приймати читай внизу сторінки 

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин производят из молока. В составе молока два белка: казеиновый (80 %) и сывороточный (20 %). Когда молоко превращают в сыр, образуется твердая масса и жидкость. Эта жидкость и есть сыворотка, с которой в будущем сделают сывороточный белок. Поэтому такое название.

После отделения сыворотки от творожной массы, она проходит еще несколько этапов обработки: сушка, денатурация и т.д. В итоге получаем сывороточный белок: относительно безвкусный порошок, который можно добавить в коктейли, фитнес батончики, или даже хлебобулочные изделия. Это распространенный источник белка для протеиновых коктейлей, батончиков, гейнеров и другого спортивного питания, но также используется и сам по себе.

Как и другие белки содержащиеся в курице, говядине, яйце, сое т.д., сывороточный белок состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Но именно в сывороточном протеине большая концентрация аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs), особенно лейцина. В этом он и превосходит другие виды протеина.

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит 70-80% белка, с небольшим содержанием лактозы и жира. Бытует ложное мнение, что сывороточный концентрат уступает изоляту. Хотя он содержит меньше белка на 100 г продукта, чем изолят, в его составе больше других полезных веществ, обнаруженных в молоке: фосфолипидов, липидов, иммуноглобулинов и лактоферрина. При этом концентрат сывороточного протеина - относительно недорогой источник белка, что делает его лидером продаж в магазинах спортивного питания.

Изолят сывороточного протеина почти не содержит жир и лактозу и на 90-95% состоит из белка. Изоляты подвергаються более тщательной очистке, поэтому он лучше подходит людям у которых есть проблемы с усвоением молока. Также этот вид протеина отлично впишется в рацион спортсменов стремящимся снизить процент жира в организме, за счет низкого содержания жиров и углеводов. Скорость усвоения быстрее чем у концентрата.

Гидролизат - самый дорогой и быстроусваеваемый вид сывороточного протеина. Гидролизат сывороточного белка менее аллергенный, чем другие формы и отличается горьковатым вкусом. Этот вид протеина в основном использую профессиональные бодибилдеры.

Какой тип сывороточного протеина лучший ?

Было бы легко предположить, что изолят и гидролизат сывороточного белка превосходят простой концентрат. Но факт заключается в том, что долгосрочные исследования еще не доказали, что одна из форм сывороточного белка подходит лучше, для мышечного роста и восстановления, чем другие.. Поэтому выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, бюджету и целям.

Если вы хотите приобрести вкусный протеиновый коктейль и при этом находитесь в ограниченном бюджете, то стоит обратить внимание на концентрат сывороточного белка. Дополнительные углеводы и жиры в составе обеспечивают сливочно-молочный аромат. А умеренная цена не даст *жабе задушить вас*.

Сидите на диете, считаете свои углеводы, жиры и калории - изолят сывороточного белка идеальный вариант. Если у вас легкая непереносимость лактозы, либо проблемы с пищеварением смело покупайте изолят, или годролизат сывороточного белка.

Эффекты от употребления сывороточного протеина?

Набор мышечной массы и восстановление.

При регулярных силовых тренировках, прием сывороточного протеина способен улучшить результаты по набору мышечной массы, а также ускорить восстановление. В исследовании, опубликованном в Международном журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, бы сделан вывод:  у людей выполнявших силовые тренировки и дополнивших свой рацион сывороточным протеином было почти на 5% (на 3 кг) большее увеличение сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто не дополнил.

Когда речь заходит о улучшениях силовых показателей и наборе мышечной массы, сывороточный протеин превосходит остальные формы: казеин, соевый, говяжий и т.д.. После прохождения 10-недельной интенсивной тренировочной программы мужчины, которые употребляли изолят сывороточного белка, имели значительно больший прирост в силе и сухой массе тела, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, употреблявшей казеин.

Способствует здоровой потере веса.

Белок известен своей способностью поддерживать здоровую потерю веса, потому что это самый эффективный макроэлемент по сравнению с жиром и углеводами. Высокобелковые диеты также могут помочь повысить метаболизм, что приводит к долговременной потере веса.

Пить сывороточный протеин - это простой способ увеличить ежедневное потребление белка, что в сочетании с диетой с пониженной калорийностью поможет сбросить лишний  вес. В одном исследовании за 2008 год пациенты с ожирением, которые употребляли сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышц, чем группа плацебо.

Дополнительные преимущества сывороточного протеина:

• Сбалансированный источник аминокислот и пептидов;
• Высокий коэффициент эффективности белка;
• Отличный источник BCAA;
• Насыщен глютамином;
• Быстро усваивается.

Как и когда принимать сывороточный протеин

До или после тренировки

Сывороточный протеин принимается в дозах 25-30 грамм за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после нее. Прием перед тренировкой позволит получить организму необходимые аминокислоты и уберечь мышцы от разрушения. Прием протеина после тренировки подавит катаболизм и запустит процесс восстановления. 

Между приемами пищи

Сывороточный протеин - отличный вариант быстрого и здорового перекуса. На диете он поможет избавиться от чувства голода, при этом вы не получите дополнительные калории, за счет низкого содержания углеводов и жиров. При наборе мышечной массы - это хороший источник белка, который так необходим для строения мышц.

Независимо от вашей цели - нарастить мышечную массу, похудеть, или просто контролировать голод, сывороточный протеин отличный помощник. Нет, протеиновый коктейль не станет заменой правильного питания и эффективных тренировок. Но если добавить его в свой рацион, это повисит результаты и приблизит вас в цели.